වේගයෙන් බඩේ මේදය නැති කරන්න ක්‍රම 5

බඩේ මේදය නැති කර ගන්නේ කෙසේද යන්න ගැන කිසිවෙකු ඔබට නොකියන පිරිසිදු කුඩා රහස ඇසීමට සූදානම්ද?රහස නම් - ඔබට බැහැ. අවම වශයෙන්, ඔබ සිතන ආකාරයට නොවේ. මේදය අඩු කිරීම, හෝ ඔබේ ශරීරයේ මේදය නැති කර ගැනීමට කැමති තැන තෝරා ගැනීම සහ තෝරා ගැනීම සම්පුර්ණ හා මුළුමනින්ම මිථ්‍යාවකි.සිහින් මිඩ්සෙක්ස් එකක් ලබා ගත හැකි එකම ක්‍රමය ඔබේ මුළු ශරීරයෙන් මේදය වැගිරීමයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට නිවැරදි ආහාර උපාය මාර්ග හා ව්‍යායාම අවශ්‍ය වේ - ඔබේ ශරීරයට ඔබේ බඩේ ඇති මේද ගබඩාවලට තට්ටු කිරීමට පටන් ගැනීම සඳහා ඔබට දිගු කාලයක් රැඳී සිටිය හැකිය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙම පෘථිවියේ මිනිසුන් සිටින තරම් ප්‍රවේශයන් ඇත, නමුත් ඔබ කවුරුන් වුවත්, පැතලි බඩක් සඳහා වන ඔබේ ගවේෂණයේ දී ඔබ නැඹුරු වන විට ඔබව සෝදිසියෙන් තබා ගැනීම සඳහා ආහාර වේල් 10 ක් මෙන්න.


1. ස්ථාවර කැලරි හිඟයක් සාදන්න

දිනපතා නිවැරදි කැලරි සංඛ්‍යාවක් ආහාරයට ගැනීම මේදය අඩුවීමේ අංක එකේ රියදුරු වේ.  අඩු මේද හෝ අඩු කාබ් ගුරු ඔබව රවටා ගැනීමට ඉඩ නොදෙන්න!

නිවැරදි කැලරි ගණන කුමක්ද?

හොඳයි, කැලරි යනු අපගේ ශරීර මූලික වශයෙන් ආහාර වලින් ලබා ගන්නා ශක්ති ඒකකයකි. සෑම දිනකම අපගේ ප්‍රමාණය, වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම් අනුව අපි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කරමු.
මේදය දහනය කිරීම සඳහා, එනම් අපගේ ශරීර අපගේ මේද සංචිතවලට තට්ටු කර ඒවා ආහාර වෙනුවට ශක්තිය සඳහා භාවිතා කිරීමට බල කිරීම සඳහා, අප දිනකට දහනය කරනවාට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් අනුභව කළ යුතුය.

ප්‍රධාන දෙය නම් විශේෂිත ආහාර කණ්ඩායම් හෝ සාර්ව පෝෂක යක්ෂයින් විසින් ඔබේ ආහාර වේලට වඩා සංකීර්ණ කර නොගැනීමයි.දිනකට කැලරි 500 ක් පමණ හිඟයක් සඳහා ඉලක්කය. මෙය ගණනය කිරීමට ඇති පහසුම ක්‍රමය නම් ශරීර බර රාත්තල් එකකට කැලරි 12 කින් ගුණ කිරීම සහ දිනකට කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමයි.ඔබේ දෛනික කැලරි ඉලක්කයට නිරන්තරයෙන් පහර දීම හැර ඔබ මෙම ලැයිස්තුවේ වෙන කිසිවක් නොකරන්නේ නම්, ඔබ බර අඩු කර ගනු ඇත.




2. මන්දගාමීව ආහාරයට ගෙන ඉවසිලිවන්ත වන්න

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීම ඇත්තෙන්ම සරල ය, නමුත් එය පහසු යැයි කීම නොවේ.

ඔබේ ශරීරයේ ශක්තිය සඳහා මේද ගබඩා පුළුස්සා දැමීමට බල කිරීම අපහසු ක්‍රියාවලියක් වන අතර එමඟින් ඔබට ජලාපවහනය හා අඩු ශක්තියක් ලැබෙනු ඇත. කුඩා ආහාර වේල් වලට හුරුවීම ඔබට මුලින් කුසගින්න දැනෙනු ඇත.

එක් හොඳ කාර්යයක් වන්නේ මන්දගාමීව ආහාර ගැනීම, වැඩිපුර හපන්න සහ ඉවසිලිවන්ත වීමයි.

වඩා සෙමින් ආහාර ගැනීමෙන් ආහාර ගැනීමෙන් පසු සමහර අයට දැනෙන තෘප්තිය සහ පූර්ණත්වය වැඩි කළ හැකි අතර, වැඩිපුර ආහාර ගැනීමට ඇති ඔබේ ආශාව අඩු වේ යන අදහසට සාක්ෂි තිබේ.

ඔබේ බඩ පිරී ඇති බවත් තෘප්තිමත් බවත් ඔබේ බඩට සන්නිවේදනය කිරීමට කාලය ගතවේ! ඔබ ඉක්මණින් ආහාරයට ගන්නේ නම්, ඔබට පූර්ණ ලෙස දැනෙන්නට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා ආහාර ගැනීම අවසන් කළ හැකිය.

එපමණක් නොව, ඔබ ආහාරයට ගත් ආහාර සැබෑ, භාවිතා කළ හැකි ශක්තියක් බවට පරිවර්තනය කිරීමට ඔබේ ශරීරයට පැය 2 සිට 3 දක්වා කාලයක් ගත වේ. ආහාර ගැනීමේදී විශාල ආහාර වේලක් අනුභව කිරීමෙන් පසුව පවා ඔබට බඩගිනි දැනෙන්නට පුළුවන, නමුත් එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ වැඩිපුර ආහාරයට ගත යුතු බවයි.

ඔබ ප්‍රමාණවත් තරම් ඉවසිලිවන්තව සිට ඔබේ ශරීරයට එහි වැඩ කිරීමට ඉඩ දෙන්නේ නම්, සාමාන්‍යයෙන් ආහාර ගැනීමෙන් පැය කිහිපයකට පසු ඔබට ශක්තියක් දැනෙනු ඇත.



3. වැඩි ප්‍රෝටීන් අනුභව කරන්න

ඔබ දිනපතා නියම කැලරි ගණනට පහර දුන්නොත්, ඔබේ ආහාර වේලෙහි සමස්ත වේශ නිරූපණය නොසලකා ඔබේ බඩ නැති කර ගැනීමට ඔබ හොඳ ය.

කෙසේ වෙතත්, මේදය අඩුවීමට උනන්දුවක් දක්වන අය ප්‍රෝටීන් අධික ආහාරයක් ගැන සලකා බැලිය යුතු බවට සාක්ෂි රාශියක් ඇත.

වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් අනුභව කරන පුද්ගලයින් සාමාන්‍යයෙන් වඩා තෘප්තිමත් වන අතර සමස්තයක් වශයෙන් කැලරි අඩු ප්‍රමාණයක් අනුභව කරති. ඊට අමතරව, සෑම දිනකම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රෝටීන් මාත්‍රාවක් මඟින් මාංශ පේශි වැඩි ප්‍රමාණයක් ආරක්ෂා කර ගැනීමටත්, මේදය අඩු කර ගැනීමට ඔබේ ශරීරය දිරිමත් කිරීමටත් හැකි වේ.

ඔබේ ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය හා ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම අනුව ඔබේ ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතා වෙනස් වේ, නමුත් බොහෝ අය දිනකට අවම වශයෙන් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 40 ත් 50 ත් අතර ප්‍රමාණයක් වෙඩි තැබිය යුතුය.



4. ඔබේ පළමු ආහාරය ප්‍රමාද කරන්න

වරින් වර නිරාහාරව සිටීම ගැන කවදා හෝ අසා තිබේද? එය ආහාර ගැනීමේ ශෛලියක් වන අතර, දිවා කාලයේ ආහාර ගැනීමේ කවුළුව විශාල ලෙස අඩු කරන අතර ඉතිරි කාලය නිරාහාරව සිටියි. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබට දහවල් 8 සිට රාත්‍රී 8 දක්වා පැය 8 ක් ආහාර ගැනීමට “අවසර” ලැබිය හැකි අතර ඉතිරි කාලය ඔබ ජලය පමණක් පානය කරයි.නිරාහාරව සිටීමෙන් ලැබෙන සෞඛ්‍යමය වාසි අති විශාල වන අතර බර අඩු කර ගැනීමට වඩා බොහෝ සෙයින් වැඩි වන අතර මනෝභාවය, ශක්තිය, අවධානය, දීර්ඝ අයුෂ සහ තවත් බොහෝ දේ ඇතුළත් වේ.

කෙසේ වෙතත්, ඒවා අතිශයින්ම .ලදායී විය හැකි නමුත් දීර්ඝ කාලීනව නිරාහාරව සිටීම අවශ්‍ය නොවේ.

ඔබ අවදි වී පැය කිහිපයකට පසු ඔබේ පළමු ආහාරය පසුපසට තල්ලු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ වහාම ආහාර ගැනීමෙන් ඔබට වඩා මේදය දහනය කිරීමට ඉඩ ඇති අතර, පුදුමයට කරුණක් නම්, කුඩා උදෑසන ආහාරය ගැනීමෙන් පසු ඔබට වඩා කුසගින්නෙන් පෙළෙන ඔබ බොහෝ සෙයින් අඩු වනු ඇත.

මෘදු නිරාහාරව සිටීම පවා දවස පුරා ඔබේ සමස්ත ආහාර රුචිය සහ කැලරි ප්‍රමාණය නාටකාකාර ලෙස අඩු කළ හැකිය.



5. ඔබේ හරය වැඩ කරන්න

බඩේ මේදය නැති කර ගැනීමට ඔබේ ශරීරයට බල කළ නොහැකි බව මම කී බව මම දනිමි, නමුත් එයින් අදහස් නොකෙරේ ඔබ එය කරන දවස සඳහා සූදානම් නොවිය යුතුය!

ඔබේ මැද කොටසෙහි ශක්තිය ගොඩනැගීම සඳහා ඔබේ උදර සහ ප්‍රධාන මාංශ පේශි සතියකට 2 සිට 3 වතාවක් වැඩ කරන්න. ඔබ මේදය නැති වීමට පටන් ගන්නා විට, ඔබ එය නොසලකා හැරියාට වඩා එම ප්‍රදේශයේ හොඳ ස්වරයක් සහ අර්ථ දැක්වීමක් සොයා ගනු ඇත.

හොඳම මූලික අභ්‍යාස මොනවාද? කිහිලිකරු බංකුව මත තබා තවත් අභියෝගාත්මක පියවර කිහිපයක් උත්සාහ කරන්න:

  • Hanging leg raises
  • Planks
  • Reverse sit ups
  • Incline sit ups
  • Ab wheel roll outs
ඔබට බොහෝ දේ අවශ්‍ය නැත, නියෝජිතයින් 20 සිට 20 දක්වා කට්ටල 2 සිට 3 දක්වා හෝ සතියකට කිහිප වතාවක් එම ඇබය සෑදීමට සහ ඒවායේ විශාල හෙළිදරව්ව සඳහා සූදානම් කිරීමට ඕනෑ තරම් තිබිය යුතුය.

Duminda Namal

මම දුමින්ද.ස්වර්ණයම භාෂාවක් ‍වන සිංහල භාෂාව රැක ගන්න උත්සාහ කරන ‍කොල්ලෙ ක්. කියවපු ලිපිය වටිනවා නං එසේම සිංහල භාෂාව තවදුරටත් අන්තර්ජාලය තුල පැවතිය යුතු නම් මේ ලිපිය අනිවා අනිවාර්යෙන්ම share කරන්න .ඔබගේ වටිනා අදහස් පහතින් කමෙන්ට් බොක්ස් එක තුල යොදන්න.

No comments: